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【健康知识】这种菜降血压、控血糖、益血管,好处多多,但千万别就着米饭吃!否则……

发布人:网站管理员 最后更新时间:2021年1月29日

       冬天了,土豆成了很多家庭餐桌上的绝对主角。能蒸能煮、能炖能炸,一口土豆一口饭,享受~

       不过,就是这种主流的“下饭”组合,可把营养学家们愁坏了。

       因为,我们吃了这么多年的土豆其实是——主食!

       要知道,自2015年起我国农业部就启动了土豆主粮化战略。

       也就是把土豆加工成适合我们平时习惯吃的面粉、馒头、面条和面包等。

       所以,用土豆下饭,就相当于一顿饭吃两份主食,不胖你胖谁呢!

       土豆,怎么成了主食?
       其实,这要从土豆的营养成分说起。

      从这个表中,我们可以看出,土豆中的碳水化合物含量丰富,其他的主要营养成分也与米饭相近。

      因此,从营养成分上来看,土豆完全担当得起“主食”的角色。

      而且,土豆的饱腹能力出众,再加上热量也比米饭低,同样吃到饱,吃土豆更不容易长胖。

      此外,土豆作为主食还有很多其他的优点,比如:

      土豆高钾低钠,可以防止高食盐摄入引起的血压升高,有明显的降压作用。
      土豆富含膳食纤维,对脾胃虚弱、消化不良、大便不畅的患者疗效显著。
      土豆富含的赖氨酸及色氨酸等营养成分,这是其他粮食缺乏的。
      土豆里含有多种B族维生素和较丰富的维生素C。吃一个中等大小的土豆所获得的维生素C,相当于吃了8个苹果。
      土豆中主要为抗性淀粉,进食后血糖上升速度较慢,有助于控制血糖,也更健康。
      ……

      土豆怎么吃

      土豆的烹饪方法多种多样,但是,最健康的吃法要数无油无盐的煮土豆、蒸土豆了。

      这两种吃法对营养影响很小,还能保留天然清香。

      研究显示,土豆在蒸熟后维生素C损失极少,保留率在80%以上,而碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没有什么损失,还会使其中的淀粉颗粒充分糊化,使它在体内更容易被消化分解,不会给胃肠带来负担。

      蒸土豆时,建议要带皮蒸,能防止水分和营养的流失。

      如果担心这种做法口感较差,可以加点椒盐吃,味道更鲜美,或者把蒸熟的土豆切成小碎粒,盛在饭碗里,然后一口土豆一口菜正常吃。

      油炸是最不推荐的土豆做法,这不但会提升土豆的热量,还容易产生有害物质。

      因为,土豆水份含量较高,约为79%,在油炸加热过程中,土豆里的水分蒸发,就只能让油分子进来补充空隙。

      所以土豆在高温油炸过程中,会吸取大量油脂,而土豆片越薄,与油脂接触越充分,脂肪含量就越高。

      而土豆的营养优势之一就是其本身仅含有0.2%的脂肪,油炸则完全浪费了这种优势。

      土豆的花样吃法

      1、土豆片

      虽然土豆炸着吃不健康,但是,却很少有人能抵挡薯片的美味。

      怎么办呢?


      操作步骤

      1.土豆切成薄薄的片。
      2.洗去土豆片上的淀粉,再加一勺盐调味儿。
      3.土豆片用烤箱150℃烤制10分钟后翻面,撒上孜然粉后再烤制10分钟。
      4.烤制好的土豆片撒上辣椒面,即可食用。

      没有烤箱也可以用微波炉代替,把切好的土豆片均匀摆放在盘子里,高火3分钟后,翻面再3分钟即可。


       2、土豆泥

      土豆蒸熟后压成泥,口感酥软,老人和孩子都能吃。

      经过合理搭配,还能作为需要控制体重、血糖、血压等人群的食疗菜。


       操作步骤

       土豆去皮,切成块,蒸熟;加入少许盐,用叉子压成土豆泥。
       倒入牛奶,搅拌至自己喜欢的稠度。
       把黑胡椒,蚝油和少许淀粉放在一个小碗里,加一些水,微波加热两分钟,做成料汁。
       把料汁淋在土豆泥上即可食用。


       3、拌凉菜

       干吃土豆没味道,快学一学下面这个“洋气”的沙拉土豆吧!


       操作步骤

       取2个煮鸡蛋和1根黄瓜切小丁;
       2个中等大小的土豆蒸熟后切丁;
       将上述材料放大碗中拌在一起,然后加少量胡椒粉,再拌入沙拉酱,就可以食用了。

       如果觉得咸味不足则可以略撒一点盐,也可以再加入煮熟的胡萝卜丁等。

       当然,如果您一定要用土豆当菜吃,也不是不行,但一定要在吃土豆的同时减少其他主食的摄入量。

      《中国居民膳食指南》中推荐每天要吃50~100克的薯类作为主食。

       可以这样换算,吃了1个中型大小的煮土豆,就要减少一两米饭。这样才能做到控制总能量,平稳餐后血糖。


来源:养生中国